Атлетическая гимнастика: комплекс упражнений для начинающих

Атлетический спорт подразумевает корректировку привычного образа жизни. Правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек, повышенная физическая активность - главные особенности атлетики. Соблюдая эти правила, атлетический спорт поможет вам скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет, общее физическое здоровье, развить силу и выносливость.
Атлетическая гимнастика не требует особенных условий для занятий. Заниматься этим спортом можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Преимущество занятий в зале - это, в первую очередь, возмозможность использовать разнообразный гимнастический инвентарь, а также выполнять упражнения под присмотром спортивного инструктора, который будет контролировать правильную технику их выполнения. Кроме того, занятия с тренером помогут не расслабляться и соблюдать регулярность тренировок. 
Если в ваш ритм жизни не вписывается силовой спорт в зале, можно прибегнуть к домашним тренировкам. Достаточно приобрести необходимый гимнастический инвентарь, к примеру, разборные гантели, и проводить тренировки дома.

Перед выполнением упражнений необходимо ознакомиться с общими правилами физической нагрузки:

• любая тренировка начинается с разминки для разогрева мышц перед основной частью упражнений;
• комплекс упражнений выполняется поочередно, тренировка не прерывается.
• занятие заканчивается заминкой или растяжкой. Это поможет расслабить мышцы, снять напряжение после силовой тренировки;
• нагрузка должна нарастать постепенно: сначала используются небольшие отягощения, далее, когда организм адаптировался к нагрузкам, можно использовать более тяжелые веса;
• после того, как организм подготовился к регулярным физическим нагрузкам, можно составить комплекс атлетической гимнастики, который будет направлен на корректировку проблемных зон;
• во время занятий важно соблюдать питьевой режим и не допускать обезвоживания организма;
• не стоит забывать про режим питания: специалисты рекомендуют принимать пищу через два часа после физических нагрузок;
• тренировка проводится в соответствующей одежде и обуви;
• перед началом занятий необходимо ознакомиться с техникой безопасности использования спортивного инвентаря.

Атлетическая гимнастика поможет увеличить расход калорий, увеличить или уменьшить объемы тела при регулярности тренировок 3-4 раза в неделю. 

Для новичков в атлетической гимнастике, независимо девушка это или юноша, главным принципом тренировки будет постепенное освоение физических нагрузок без использования больших весов. Минимальный набор для проведения тренировки: гимнастический коврик, фитнес-резинки, гантели. Рекомендуется использование гантелей весом 2-3 кг. Каждая группа мышц требует определенных упражнений. 

Пример тренировочной программы для начинающих спортсменов.

Атлетический комплекс, направленный на развитие грудных мышц и плечевого пояса: 

• Упражнение 1.

Исходное положение (и.п.) - ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытянуты перед собой. Поочередное отведение рук в стороны и возвращение их в и.п. Количество повторов 12-15 раз.

• Упражнение 2.

Выполняется стоя,ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытянуты над головой. Наклоны корпусом тела вбок с вытянутыми руками в одну сторону, затем в другую. Количество повторов - 12-15 раз.

Атлетический комплекс, направленный на развитие мышц пресса: 

• Упражнение 3.

Выполняется лежа на животе. Подъем и опускание корпуса тела с вытянутыми руками. Количество повторов - 10-12 раз.

• Упражнение 4.

Выполняется сидя. Подтягивание коленей к груди. Количество повторов 15-30 раз. 

Атлетический комплекс, направленный на развитие мышц ног:

• Упражнение 5.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Приседания с гантелями в руках. Количество повторов - 10-15 раз.

• Упражнение 6.

Выполняется сидя на стуле, на лодыжках - утяжелители или закрепленные гантели. Подъем ног перед собой и опускание их в и.п. Количество повторов 10-12 раз.

Универсальные упражнения на несколько групп мышц: 

• Упражнение 7.

“Планка”. И.п. лежа, опираясь на руки, согнутых в локтях, ноги опираются на носки. Локти должны находиться на уровне плеч, бедра не подниматься выше уровня головы. Контролируйте время стойки в планке по своим возможностям. 

• Упражнение 8.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Поднимание/опускание коленей к локтям, противоположным ногам, помогая корпусом тела. 

На занятиях в зале спортивный наставник будет следить за техникой выполнения упражнений для правильного распределения нагрузки. Сколько тренировок необходимо в неделю устанавливается тренером индивидуально.

Перед основной частью тренировки проводится разминка: прыжки, бег на месте, повороты корпуса влево/вправо, круговые движения головы, кистей рук, ног. 

Атлетический комплекс упражнений для женщин с использованием отягощений от 1.5 до 4 кг: 

• Жим гантелей лежа на полу. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях, плечи опираются на пол. Подъем рук вверх перед собой и возвращение их в и.п. Количество повторений 12-15 раз.
• Подъем гантелей стоя. И.п. ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища. Поочередное сгибание рук и подъем гантели к плечу. количество повторений 10-12 раз. 
• Поднимание гантелей стоя в наклоне. И.п. ноги на ширине плеч, корпус тела наклонен параллельно полу. Руки с гантелями опущены перед собой. Одновременное разведение и сведение рук. Количество повторений - 10 раз.

Атлетический комплекс упражнений с использованием собственного веса: 

• Выпады. И.п. стоя, руки можно развести в стороны для поддержания равновесия. Одна нога отведена назад, другая согнута в колене перпендикулярно полу. Старайтесь присесть в таком положении как можно ниже. Затем следует вернуться в и.п. и поменять ногу. Количество повторений 10-12 раз.
• Мостик. Упражнение выполняется лежа на спине. Ступни опираются на пол, ноги согнуты в коленях. Подъем/опускание таза на комфортную высоту. Для максимальной эффективности можно зафиксировать положение “мостика” на несколько секунд.

Тренировка заканчивается заминкой или растяжкой. 

Спортивная школа “Небо спорт” приглашает всех желающих на бесплатное пробное занятие по направлению атлетическая гимнастика.