Гимнастическая
растяжка

Важная составляющая любой тренировки - растяжка (стретчинг). Но и тем, кто не занимается спортом профессионально, стретчинг оказывает положительное влияние на организм: помогает мышцам стать эластичными, а телу - гибким. За счет растяжки снижается болевой порог и риск травм.

Есть базовые упражнения для растяжки, направленные на разные группы мышц:

• шеи и головы;
• рук и плеч;
• груди;
• спины (позвоночника);
• ягодиц.

Растяжка мышц необходима всем: и спортсменам, и людям, чей образ жизни преимущественно сидячий. Стретчинг крайне важен беременным (подготовка к родам) и женщинам в послеродовой период; мужчинам, чья работа занята тяжелым физическим трудом и людям, ведущим малоподвижный образ жизни; подросткам - для поддержания тонуса, привлекательности, красивой осанки; людям пожилого возраста - для общего оздоровления и долголетия.

Занятия улучшают пищеварение, за счет усиления перистальтики кишечника. Улучшается отток лимфы и кровоток, что способствует укреплению мышечных волокон и профилактики целлюлита - это особенно важно для поддержания здоровой кожи.

Растягивание мышц положительно сказывается на:

• осанке;
• костно-мышечной системе
• снимает усталость и напряжение мышц;
• гибкости и пластичности тела;
• эластичности связок и сухожилий;
• подготовке организма к более высоким спортивным нагрузкам;
• снижении травматичности.

Также немаловажная польза от занятий стретчингом - укрепление иммунитета.

Стретчингом занимаются на предварительно разогретые мышцы. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно сделать небольшую разминку: ходьба, бег, сгибание/разгибание корпуса, приседания.

Можно использовать гимнастический инвентарь: мяч или палку. Для эффективного выполнения тренировки растягивать мышцы в выбранном упражнении нужно от нескольких секунд до двух минут. Можно воспользоваться таймером.

Спортивная одежда и обувь - свободная: футболка и шорты, легинсы и топ, гимнастический купальник. Занятия можно проводить и босиком, и в кроссовках. Если вы новичок - не старайтесь выполнить упражнения идеально, важно адаптировать организм к новым ощущениям.

Выполняя следующие упражнения, вы будете ощущать легкое натяжение в мышцах:

• наклоны головы назад/вбок;
• повороты шеи вперед/назад/вправо/влево.

Если при занятии растяжкой появляются болезненные ощущения - прекратите тренировку.

Внутренняя поверхность бедра: сесть на пол, вытянув ноги. Руками захватить стопы, выпрямляя колени.

Передняя поверхность бедра: выполняется стоя. Взяться рукой за носок, потянуть ногу назад к ягодицам.

Икроножные мышцы: положение стоя. Наклонить корпус вперед, стараясь дотянуться руками до пола, не сгибая колени.

Упражнение на группу мышц ног положительно сказывается на общей выносливости тела.

Глубокое приседание: ноги на ширине плеч. Медленно присесть, выпрямив руки между ног. Стараться держать равновесие при помощи бедер и стоп.

Поднимание колена к груди: положение стоя. Подтянуть ногу к грудной клетке, согнув в колене. Удерживать согнутую конечность руками чуть ниже колена. Держать спину ровно, не забывая про равновесие.

Упражнения на ягодичные мышцы придает им округлую форму, расслабляют поясничный отдел позвоночника.

Широчайшая мышца спины: встать на четвереньки. Медленно отводить бедра назад, растягивая спину. Лоб касается пола.

Поясничный отдел:

• прогнуть спину вперед/назад/вбок из положения стоя/лежа/сидя;
• “кошечка”. Встать на четвереньки. Прогнуть спину вверх и вниз, фиксируя тело на несколько секунд в каждом положении.

Упражнения на группу мышц спины формируют красивую осанку, снимают напряжение и болевые ощущения.

Выполняется стоя. Руки сложить в “замок”. Поднять руки над головой внутренней стороной ладоней от себя. Потянуться, стараясь не отрывать пятки от пола.

Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки. Одну согнуть, ладонь разместить между лопаток и удерживать локоть рядом с головой. Второй рукой обхватите локоть, прижимая еще сильнее.

От этих упражнений зависит качество походки и здоровье спины.

Положение стоя. Прогнуть корпус назад, опираясь ладонями на ягодицы.

Лечь на живот. Упор на локти. Ноги согнуть в коленях. Поднять вверх правую ногу, захватив стопу левой рукой. Затем выполнить упражнение на другую ногу.

Упражнения способствуют формированию правильного силуэта тела.

Помимо упражнений на отдельные части тела, можно выполнять комплексную работу, где будет задействовано сразу несколько групп мышц. В спортивной школе “НЕБО СПОРТ” проводятся занятия по разным направлениям, где неотъемлемой частью тренировки является гимнастическая растяжка.

Для новичков, следует начать заниматься под наблюдением профессионального инструктора, чтобы избежать неправильной техники выполнения и, как следствие, болезненных ощущений.